Como regresar a la rutina alimentaria luego de las vacaciones

Ya estamos a fin de febrero, se acaban las vacaciones y toca volver a la rutina para empezar un nuevo año.

El verano pasa muy rápido pero parece que se nos ha olvidado como volver a organizar los horarios y las comidas.

El cuerpo te pide poner orden después de los excesos y los viajes, algunas personas vuelven con kilos de más o de menos,

otras han sufrido estreñimiento o descomposición. Es hora de poner todo en su lugar. ¿Cómo? Te aconsejo que sigas estos 3 consejos:

1)Planifica tus menús semanales: aprovecha que la despensa, la heladera y el freezer están vacíos para empezar bien.

2) Escribir menús semanales antes de ir a comprar es un muy buen ejercicio para empezar y no caer en improvisaciones poco saludables.

3) Pensa platos que le gusten a toda la familia y que se adapten al ritmo de vida que llevas.

Lo primero es tener claro los elementos que tiene que tener una comida principal para ser equilibrada: vegetales + hidratos de carbono complejos + proteínas.

Una buena manera de distribuir los alimentos puede ser la que te propongo en la siguiente tabla:


Grupo de alimentos

Almuerzo

Cena
Vegetales Ensalada Verdura o puré
Hidratos de carbono complejos Pasta, arroz Sopa, papa
Proteína Carne blanca, carne roja o legumbres Pescado, mariscos, huevo
Postre Postres o fruta postres o fruta

También debes tener en cuenta la frecuencia de consumo de cada tipo de alimento:

Verdura o ensalada: todos los días, procura que en cada día consumas alimentos de este grupo crudos para asegurar el aporte de vitamina C que necesitas.

Carne roja: 1 o 2 veces a la semana.

Carne blanca: entre 2 y 4 veces a la semana.

Pescado blanco: entre 2 y 4 veces a la semana.

Marisco: 1 o 2 veces a la semana.

Pescado azul: entre 1 y 2 veces a la semana.

Huevo: entre 2 y 4 veces a la semana.

Legumbres: entre 1 y 3 veces por semana.

Pan: diariamente.

Papa: entre 4 y 6 veces a la semana.

Arroz: entre 1 y 2 veces a la semana.

Pasta: entre 2 y 3 veces a la semana.

Con esta información ya puedes montar tu menú. Dibuja una tabla a mano, en la computadora o en el móvil y llena las casillas con lo que vas a comer cada día de la semana.

Organización de la compra: con el menú planificado es mucho más fácil hacer la compra.

Escribe una lista con los ingredientes y cantidades que necesitas para realizar los platos de toda la semana.

Intenta ponérlo fácil para que cocinar día a día no te quite más tiempo del que desees, por ejemplo, deja en la heladera la carne y el pescado limpios que vayas a consumir

en un máximo de 2 días y congela el resto en porciones individuales.

Recorda que para descongelar un producto lo más aconsejado es sacarlo el día antes del congelador y dejarlo descongelar en la heladera en un recipiente con rejilla y tapa.

Cocciones y platos: intentar variar los alimentos que eligis y los tipos de cocciones que realizas. Por ejemplo, en vez de hacer un hervido podes atreverte a saltear las verduras al wok

con un poco de salsa de soja o de hacer unas espinacas con pasas y champiñones y añadir un poco de crema de leche.

Proba el pescado, al horno, al vapor o con jugo de limon, se le puede añadir vino blanco y tomillo para darle nuevos sabores.

¿Se pueden hacer rebozados o fritos? Sí, pero intenta no comerlos más de 1 vez a la semana. Si preparas un puré es una buena idea hacer raciones de más para tener para otro día.

En conclusión, tener una dieta sana y variada no es complicado pero requiere planificación.

Volver a la rutina alimentaria y deportiva es la mejor manera de combatir los kilos del verano y restablecer un tránsito intestinal adecuado.