Correr favorece a nuestra salud mental

La falta de actividad deportiva en las sociedades occidentales es uno de los problemas más graves que atentan contra la salud física y mental. El deporte nos da la posibilidad de aprender, entrenar y potenciar habilidades mentales

Si en algo están de acuerdo la mayoría de los expertos en psicología es en asegurar que, a día de hoy, la práctica de cualquier actividad deportiva supone una de las terapias psicológicas más baratas que existen debido a sus innumerables beneficios.

¿Cómo ayuda psicológicamente el deporte?

La práctica del ejercicio físico aporta muchos efectos beneficiosos a la salud mental de las personas, entre los que destacan:

-Disminuye el estrés: Reduce la ansiedad, la depresión y sus efectos, como irritabilidad y mal humor, pues libera la tensión acumulada

-Genera motivación: Incrementa la capacidad para saber plantear y afrontar metas desafiantes pero a la vez realistas y alcanzables

-Agudiza la mente: Aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, mejorando la capacidad de aprendizaje, concentración, memoria y estado de alerta

-Aumenta la autoestima: Al mejorar la imagen corporal e ir alcanzando metas, aumenta la confianza en uno mismo y se desarrolla el espíritu de superación en los demás aspectos de la vida

-Produce bienestar: Estimula la liberación de endorfinas, que son las hormonas que producen sensación de placer
-Entretiene: Sirve para distraerse de las preocupaciones, divertirse y brindar un estilo de vida saludable

-Aporta tolerancia a la frustración: Aprendemos a no desanimarnos y luchar con constancia e intensidad por lo que de verdad queremos, superando los contratiempos que inevitablemente surgirán

-Reduce la depresión: Cada vez más la actividad física es utilizada como estrategia terapéutica complementaria e incluso, a veces, como alternativa a otras formas de tratamiento para el tratamiento de los problemas de salud mental. Tal es así, que los expertos afirman que las personas activas tienen alrededor de un 40% menos de probabilidades de sufrir síntomas depresivos en comparación con las sedentarias.

El deporte nos da la posibilidad de aprender, entrenar y potenciar habilidades mentales que nos van a servir para mejorar en el deporte al que somos aficionados así como en cualquier otro ámbito de la vida, ya sea laboral, académico o personal.

7 soluciones para adelgazar: de dietas a ejercicio

¿Las Navidades te han pasado factura? ¿Arrastras unos kilos de más desde hace tiempo? ¿Sólo quieres mantenerte en tu peso? ¿Tienes un problema importante de sobrepeso? Aquí tienes siete soluciones que te ayudarán a quitarte los kilos que te sobran de forma saludable. Desde dieta a ejercicio, pasando por productos y novedosas propuestas, seguro que alguna te ayudará a conseguirlo.

1. Coaching y gimnasia mental. Si ya has hecho muchas dietas y ninguna te funciona, ésta puede ser tu solución, ya que el coaching contempla no sólo tus hábitos nutricionales sino las posibles causas que hacen que comas mal y engordes. Así, no sólo trabajas en mejorar tu forma de comer sino en solucionar lo que está escondido detrás de un hambre desmedida o la ansiedad por la comida. Itziar Digón,coaching nutricional de TACHA, puede ayudarte a trazar un plan de acción apoyando tus nuevos hábitos nutricionales y de vida con “gimnasia mental”, una estrategia que te ayuda a tomar conciencia de los pensamientos dañinos y te enseña a transformarlos en positivos. tachabeauty.com.

2. “Soy más lista que el hambre”. Este es el título del libro escrito por Eva Campos, psicóloga y coach, basándose en su propia experiencia. En él no encontrarás recetas mágicas para perder dos tallas en un mes, soluciones milagro ni jugará con tu desesperación. Eva Campos perdió 70 kilos “cogiendo el toro por los cuernos” para averiguar qué había detrás de sus kilos de más. Según esta psicóloga, “El sobrepeso es sólo la punta de un iceberg que esconde baja autoestima, problemas sentimentales, incapacidad para gestionar el estrés, necesidad de pertenencia a un grupo y otros factores. En su libro, Eva te da las claves para que averigües las causas de tu sobrepeso, te propone ejercicios para trabajar esa parte interna y te da unas pequeñas pinceladas sobre nutrición como parte del ejercicio para que tú misma encuentres la mejor forma de perder peso.

3. Crash Diet de Rodial. Su tratamiento para ayudarte a perder peso se compone de 3 productos: Crash Diet Sticks, el complemento ideal para deshacer la grasa y drenar la retención de líquidos (55 €); Crash Diet Smoothies, deliciosos batidos para sustituir comidas de forma saludable (55€); y Crash Diet Gel, un revolucionario gel que te ayudará a eliminar la grasa acumulada (85€). Si combinas estos productos con la práctica de ejercicio, una dieta baja en carbohidratos, grasas y azúcares y bebes abundantes líquidos, en poco tiempo notarás los resultados.

4. Plan détox de Psaging. Esta cadena española de tiendas de suplementación, alimentación y cosmética natural te propone un plan détox muy sencillo para ayudar a tu cuerpo a eliminar toxinas. Según los expertos de Psaging, cuando el organismo acumula un exceso de sustancias tóxicas tiene más dificultad para metabolizar y eliminar las grasas. Pero no hace falta quye hagas un ayuno ni una dieta súper estricta: será suficiente con comer sano y ligero, beber mucha agua y tomar cada día un vial Détox + a base de rábano negro, diente de león, bardana, boldo y otros nutrientes. Puedes consultar todas sus recomendaciones détox en psaging.com.

5. Centro Pronaf. Si tenéis un problema de sobrepeso u obesidad, la mejor solución es poneros en manos de buenos profesionales, como los del Centro Pronaf. No se trata de un gimnasio, ni una dieta, ni una clínica de estética. El Centro Pronaf es la materialización de un estudio de la Universidad Politécnica de Madrid, avalado por el Ministerio de Ciencia e Innovación, en el que por primera vez ciencia e I+D se suman para ofrecer a cualquier ciudadano la posibilidad de perder peso desde una perspectiva integral de salud. En este centro te ofrecen soluciones eficaces y saludables para tratamiento del sobrepeso y la obesidad donde no tienen cabida ni las dietas milagro ni los engaños. Su programa de pérdida de peso se basa en los análisis genéticos, un plan nutricional, ejercicio a medida y un seguimiento profesional constante. centropronaf.com.

6. El método DiR. Si no soportas hacer dieta y eres de las que creen en el poder del ejercicio por encima de todo te recomendamos el Plan de cadena de clubes deportivos DiR para recuperar la figura. Su propuesta combinasesiones de ejercicio de 30 a 60 minutos tres veces en semana con una serie de recomendaciones nutricionales. Según Robert Herráez, Coodirector de Fitness de Dir, “tres semanas son suficientes para recuperar el peso y la forma física después de Navidad”. Desde DiR también nos recomiendan escoger una actividad física que nos guste y, si es posible, entrenar acompañado, para motivarnos más. dir.es.

7. Adelgaza bailando. ¿Quieres perder los kilillos que te sobran sin necesidad de hacer dieta y además pasándotelo bien? Apúntate a algunos de los programas de dance fitness que actualmente hacen furor en los clubes deportivos, como Body Jam, Zumba o D-Move. Se trata de clases que combinan sencillas coreografías de baile con ejercicios de fitness y tonificación al ritmo de la música de moda. Además de perder peso, mejorarás tu forma física, generarás endorfinas, te quitarás de encima el estrés y cambiarás tu estado de ánimo. ¿Te gustan los ritmos latinos? Entonces apúntate al fenómeno Zumba, en clubes Virgin Active.

Cómo hidratarse después de hacer actividad física

Para recomponerse luego de realizar ejercicio no basta con beber agua, porque el cuerpo pierde sales y otros componentes que sólo algunas bebidas específicas reponen. Qué preferir según el tipo de entrenamiento

El agua constituye alrededor del 70% del organismo, por eso la hidratación es fundamental. Pero hay que tener en cuenta que existe un tipo de hidratación para cada ocasión. Factores como la temperatura ambiental o la intensidad del ejercicio realizado influirán en lo que el cuerpo necesite recomponer. La doctora Marcela Scotti (MN 99065), médica nutricionista de Staff Médico, aconsejó qué elegir después de realizar ejercicio.

Cuando se trata de ejercicios prolongados, a bajas temperaturas y donde no se transpira demasiado, “la mejor rehidratación se puede realizar con bebidas deportivas hipertónicas, ya que tienen componentes como agua, hidratos de carbonos simples, (glucosa, fructosa) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio y calcio). Hay que tener en cuenta que se recomienda la ingesta de este tipo de bebidas en ejercicios prolongados, a bajas temperaturas, cuando no se traspira demasiado”, aconsejó Scotti. En este caso, sí será necesario compensar el gasto de energía con hidratos de carbono.

“Luego están las bebidas hipotónicas, que tienen concentración baja de sustancias disueltas en el líquido. Se usan para ejercicios moderados que duran menos de una hora. Se debe beber antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación”, agregó la nutricionista.

Por último se hallan las bebidas isotónicas, que contienes azucares y electrolitos. Scotti explicó que éstas son absorbidas rápidamente si el ejercicio es intenso, el ambiente caluroso, o se suda mucho. Tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa) perdida durante el esfuerzo. Retrasa la fatiga, evita calambres y sincopes. Estas son las bebidas que contienen sales de rehidratación.

Recuperar energía después del ejercicio

“Una buena comida o bebida que contenga azúcares simples y poca fibra para que se digiera y pase a la sangre rápidamente para recuperar los depósitos de glucógeno es lo ideal”, afirmó la especialista. Habrá que tener en cuenta que después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas posteriores se hace difícil. Un batido con avena, yogur bebible y una banana es una excelente bebida que se puede tomar 20 a 45 minutos después de entrenar.

Las bebidas con hidratos de carbono son recomendables para entrenamientos intensos en los que se asegure una quema importante de calorías, para cuando se realice ejercicio aeróbico con importante sudoración. Si no se van a quemar esas calorías es aconsejable que no se tome el batido, sobre todo si hay sobrepeso. También se puede tomar si la persona no comió mucho, porque evitará la hipoglucemia(bajón de azúcar).

Recientemente se presentó una investigación que indicó que beber leche chocolatada descremada es buena para después de los ejercicios. Se demostró que la recuperación post ejercicio con leche chocolatada descremada sería más ventajosa que una bebida hidratante, rica en hidratos. La nutricionista afirma que “esto se debe a que mejora la síntesis (formación) de proteínas a nivel del músculo esquelético (reparación muscular)”. Hay otras bebidas que tienen el mismo efecto, como los batidos. Por ejemplo se puede hacer uno con 4 claras de huevo, un puñado de frutas secas, 1 banana, media naranja, una taza de leche y una cucharada de miel.

Deshidratación

“Es fundamental no sólo tomar agua cuando se tenga sed, ya que ésta suele aparecer mucho después de que se ha iniciado la deshidratación. Es necesario hidratarse antes, después y durante la práctica de ejercicio físico, ya que por cada litro de agua que se pierde aumentan las pulsaciones y por ende el ritmo cardíaco por minuto y aumenta la temperatura corporal en 0,3 grados Cº por minuto, lo cual se traduce en mayor esfuerzo, más estrés y menor rendimiento físico”, advirtió Scotti.

Es aconsejable evitar las bebidas excesivamente azucaradas, como zumos concentrados o refrescos azucarados (gaseosas), ya que pueden provocar una hipoglucemia reactiva (bajos niveles de azúcar por aumento de la insulina) que deja los niveles de energía bajos. Hay que tener cuidado con abusar de estas bebidas antes de ir al gimnasio.

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Ejercicio y comida sana para disfrutar el verano

En las vacaciones suele disponerse de más tiempo para ir al supermercado y elegir mejor los alimentos, dicen los especialistas.

"Pueden haberse incorporado entre 8.000 y 16.000 calorías, con lo cual no es sorprendente que una persona adulta llegue a aumentar unos cinco kilos durante esos días", señaló el médico Silvio Schraier, y presidente de la Fundación Argentina de Nutrición (FAN).

Para iniciar la dieta post festejos, el especialista en nutrición recomendó "priorizar la ingesta de agua, té, caldos, tostadas o galletitas de agua, algún pequeño trozo de queso light y jugos de frutas naturales".

Paulatinamente, indicó, hay que incorporar "pollo hervido o asado, puré de zapallo, de zanahoria, verduras de hoja, legumbres, papa, batata, tomate, choclo, palmitos, además de licuados y ensaladas de fruta sin el agregado de azúcar".

En las vacaciones, dijo, la mayoría de las personas reducen el ritmo de actividad que tienen durante el resto del año, por lo que suele disponerse de más tiempo para ir al supermercado y elegir mejor los alimentos "en lugar de acumular comidas congeladas rebozadas y recurrir a los deliverys, poco saludables".

El titular de la FAN explicó que un hombre de peso normal según el tamaño de su cuerpo, "debería consumir entre 2.000 y 2.500 calorías al día, y una mujer, entre 1.500 y 2.000. Para bajar de peso, esos hombres deberían ingerir cerca de 1.500 calorías y las mujeres 1.200”.

Para contribuir al descenso de peso "existe una estrategia complementaria que consiste en la incorporación de suplementos dietarios, que han demostrado eficacia y seguridad", aconsejó el médico.

Uno de esos suplementos es "el ácido linoleico conjugado (CLA) original, una sustancia de origen natural con evidencia científica que avala sus beneficios en el marco de un plan nutricional destinado a alcanzar un peso saludable", ejemplificó.

A estas recomendaciones alimenticias sumó ideas para optimizar o iniciar actividades físicas, "que son recomendables realizar a primera hora de la mañana o cuando cae el sol, para evitar los golpes de calor".

La ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio y "no salir en ayunas, porque está comprobado que así se pierde masa muscular y no grasa", son otras de la sugerencias médicas.

Schraier aseguró que "cualquier ejercicio aeróbico es útil: caminar, correr, trotar, nadar, bailar, andar en bicicleta. Es ideal hacerlo entre 30 y 60 minutos por día, seis a siete días por semana".

Esta rutina es la sugerida ya que los músculos "no tienen memoria, por lo que no sirve hacer muchas horas pocas veces por semana; por ejemplo, el domingo, que tengo más tiempo, camino 6 horas seguidas; es inútil", aseveró.

Para el nutricionista no hay que privarse de comer en restaurantes, optando por "ensaladas de distintos vegetales, condimentadas con vinagre, aceto o jugo de limón, y sólo una cucharada de postre de aceite".

Otra opción es "compartir los platos -que suelen ser abundantes-tanto porque tendrá, lógicamente, la mitad de calorías que el plato completo, como porque reducirá el costo también a la mitad”.

Un buen descanso completa el plan sugerido por el médico, que consideró que el verano "es buena oportunidad para regularizar el descanso, lo que contribuye al control del sobrepeso, ya que dormir poco puede llevar a comer más porque se desorganiza el reloj biológico".

Por otra parte, "está demostrado que la gente que no desayuna engorda más que la que lo hace y también es cierto que para bajar de peso es imprescindible desayunar”, advirtió el especialista

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