Como regresar a la rutina alimentaria luego de las vacaciones

Ya estamos a fin de febrero, se acaban las vacaciones y toca volver a la rutina para empezar un nuevo año.

El verano pasa muy rápido pero parece que se nos ha olvidado como volver a organizar los horarios y las comidas.

El cuerpo te pide poner orden después de los excesos y los viajes, algunas personas vuelven con kilos de más o de menos,

otras han sufrido estreñimiento o descomposición. Es hora de poner todo en su lugar. ¿Cómo? Te aconsejo que sigas estos 3 consejos:

1)Planifica tus menús semanales: aprovecha que la despensa, la heladera y el freezer están vacíos para empezar bien.

2) Escribir menús semanales antes de ir a comprar es un muy buen ejercicio para empezar y no caer en improvisaciones poco saludables.

3) Pensa platos que le gusten a toda la familia y que se adapten al ritmo de vida que llevas.

Lo primero es tener claro los elementos que tiene que tener una comida principal para ser equilibrada: vegetales + hidratos de carbono complejos + proteínas.

Una buena manera de distribuir los alimentos puede ser la que te propongo en la siguiente tabla:


Grupo de alimentos

Almuerzo

Cena
Vegetales Ensalada Verdura o puré
Hidratos de carbono complejos Pasta, arroz Sopa, papa
Proteína Carne blanca, carne roja o legumbres Pescado, mariscos, huevo
Postre Postres o fruta postres o fruta

También debes tener en cuenta la frecuencia de consumo de cada tipo de alimento:

Verdura o ensalada: todos los días, procura que en cada día consumas alimentos de este grupo crudos para asegurar el aporte de vitamina C que necesitas.

Carne roja: 1 o 2 veces a la semana.

Carne blanca: entre 2 y 4 veces a la semana.

Pescado blanco: entre 2 y 4 veces a la semana.

Marisco: 1 o 2 veces a la semana.

Pescado azul: entre 1 y 2 veces a la semana.

Huevo: entre 2 y 4 veces a la semana.

Legumbres: entre 1 y 3 veces por semana.

Pan: diariamente.

Papa: entre 4 y 6 veces a la semana.

Arroz: entre 1 y 2 veces a la semana.

Pasta: entre 2 y 3 veces a la semana.

Con esta información ya puedes montar tu menú. Dibuja una tabla a mano, en la computadora o en el móvil y llena las casillas con lo que vas a comer cada día de la semana.

Organización de la compra: con el menú planificado es mucho más fácil hacer la compra.

Escribe una lista con los ingredientes y cantidades que necesitas para realizar los platos de toda la semana.

Intenta ponérlo fácil para que cocinar día a día no te quite más tiempo del que desees, por ejemplo, deja en la heladera la carne y el pescado limpios que vayas a consumir

en un máximo de 2 días y congela el resto en porciones individuales.

Recorda que para descongelar un producto lo más aconsejado es sacarlo el día antes del congelador y dejarlo descongelar en la heladera en un recipiente con rejilla y tapa.

Cocciones y platos: intentar variar los alimentos que eligis y los tipos de cocciones que realizas. Por ejemplo, en vez de hacer un hervido podes atreverte a saltear las verduras al wok

con un poco de salsa de soja o de hacer unas espinacas con pasas y champiñones y añadir un poco de crema de leche.

Proba el pescado, al horno, al vapor o con jugo de limon, se le puede añadir vino blanco y tomillo para darle nuevos sabores.

¿Se pueden hacer rebozados o fritos? Sí, pero intenta no comerlos más de 1 vez a la semana. Si preparas un puré es una buena idea hacer raciones de más para tener para otro día.

En conclusión, tener una dieta sana y variada no es complicado pero requiere planificación.

Volver a la rutina alimentaria y deportiva es la mejor manera de combatir los kilos del verano y restablecer un tránsito intestinal adecuado.

Jugo de tomate frío

Favorece una recuperación muscular más veloz que las bebidas energéticas, y también el nivel de glucosa en la sangre vuelve más rápidamente a la normalidad.

Recurrir a bebidas energéticas después de la actividad física o para tonificarse, ya es un hábito difundido; no obstante, si queremos encontrar una alternativa eficaz y a la vez natural, podemos encontrarla en el jugo de tomate, tal como sugiere un equipo de científicos. El jugo de tomate actúa sobre los problemas musculares y el cerebro y además combate la oxidación y la inflamación del cuerpo.

Las bebidas energéticas, o energy drinks, están muy difundidas y mucha es, asimismo, la gente que las utiliza, sobre todo después de la actividad física, deportiva, o incluso para tonificarse. Además, este tipo de bebidas se utiliza para volver a incorporar las sales minerales y otras sustancias perdidas con la actividad o la transpiración.

En particular, después de realizar una actividad deportiva –como correr o pedalear- advertimos la necesidad de fortalecer nuevamente el físico y ayudar a los músculos a recuperarse del esfuerzo.

En la actualidad, la norma es, justamente, ingerir una bebida energética que, en general, está constituida por una fórmula de hidratos de carbono y otras sustancias que se consideran útiles en estos casos.

¿Es necesario, sin embargo, recurrir a este tipo de bebidas para recuperar fuerzas y revigorizar el físico? Al parecer no. Es lo que piensa, en todo caso, el equipo de científicos griegos coordinado por la Dra. Christina Tsitsimpikou del General Chemical State Laboratory de Grecia, en Atenas.

Por eso, los científicos quisieron evaluar y cotejar los efectos de las bebidas energéticas y el jugo de tomate cuando se ingieren después de una actividad deportiva.




Para hacerlo, reclutaron a 15 atletas, que luego subdividieron al azar en dos grupos compuestos por 9 y 6 sujetos respectivamente.

Todos los participantes fueron sometidos a una serie de ejercicios físicos. Durante el ejercicio y después, a los pertenecientes al primer grupo (el de 9) se les dio jugo de tomate; a los participantes del grupo de control (6 atletas) se les administró la habitual bebida energética.

El estudio se prolongó dos meses durante los cuales los participantes fueron sometidos a exámenes para evaluar los signos vitales, el daño muscular y la disfunción endotelial causada por el estrés oxidativo antes, durante y después del ejercicio físico.

Los datos recogidos y los análisis permitieron a los científicos constatar que quienes habían bebido el jugo de tomate en vez de la bebida energética tuvieron una recuperación muscular más veloz y que el nivel de glucosa en la sangre volvió más rápidamente a la normalidad.

El mérito de este efecto positivo, según los autores, puede atribuirse al licopeno, un compuesto contenido naturalmente en el tomate que le confiere su típico color rojo. Los antioxidantes contenidos en los tomates ya son famosos por constituir una ayuda en la lucha contra el cáncer, las afecciones cardíacas y otras enfermedades más o menos graves.

En este estudio, cuyos resultados completos fueron publicados en la revista Food and Chemical Toxicology, se llegó además a la conclusión de que también los niveles nocivos de las enzimas y proteínas que contribuyen al daño muscular y cerebral volvieron a ser normales en lapsos mucho más breves en los atletas que habían bebido el jugo de tomate después del ejercicio físico.

No sólo eso. Los científicos constataron que el jugo de tomate fue tan eficaz que podría ser tenido en cuenta para el tratamiento de la oxidación y la inflamación del organismo –antesala de numerosas patologías también graves- y las personas con niveles más elevados de proteínas perjudiciales podrían obtener beneficios con apenas dos meses de tratamiento.

Traducción: Cristina Sardoy

http://www.clarin.com/buena-vida/salud/Jugo-tomate-frio_0_868713331.html

¿Cuántas calorías quemás con las tareas domésticas?

¿Te quejás ante cada actividad hogareña? Te damos dos buenas razones para hacerlas con ganas.

[08/02/2013] En promedio, las mujeres quemamos 1.500 calorías al día. Pero, si aprovechamos cada tarea para movernos con ganas, lograremos un gasto extra. “Podemos adelgazar y tonificar nuestro cuerpo con actividades domésticas. Siempre que estemos en movimiento, generamos la energía necesaria para que esto ocurra. No tenemos que pensar que el gimnasio es la única posibilidad”, confirma a Entremujeres Sebastián Petrillo, experto en fitness y director de Sport Maniac.

¿Qué tipo de actividades son las mejores? “Limpiar los vidrios con movimientos circulares puede ayudar a tonificar los hombros. Subir las escaleras a un buen ritmo, varias veces por día, colabora para tener piernas y glúteos definidos. Barrer toda la casa suma para fortalecer los brazos. Lavar alguna prenda delicada a la antigua, con tabla, refuerza y fortalece los brazos”, responde Petrillo.


Por cada media hora de actividad, el consumo aproximado es:

* Arreglar la ropa del armario: 190 calorías.

* Redecorar y cambiar los muebles de lugar: 180 calorías.

* Lavar los platos: 160 calorías.

* Pasar la cortadora de pasto: 160 calorías.

* Lavar, encerar y enjuagar el auto: 130 calorías.

* Recoger las hojas de los árboles que se caen: 130 calorías.

* Limpiar el baño y los azulejos: 130 calorías.

* Barrer, pasar el plumero o fregar el piso: 110 calorías.

* Limpiar las ventanas: 100 calorías.

* Pasar la aspiradora: 90 calorías.

* Hacer compras en el supermercado o shopping: 61 calorías.


Algunos trucos pueden ayudarnos a cumplir los objetivos. Por ejemplo, pensar que no estamos haciendo los quehaceres domésticos, sino gimnasia, sirve para mentalizarnos en poner energía extra al movimiento. Se recomienda armar una rutina para tener continuidad en el ejercicio y no abandonar. Por último, ponerse tobilleras con peso puede ayudar a hacer un trabajo extra con sólo caminar por la casa.

Por qué las mujeres adelgazan en forma más lenta que los hombres

Así lo aseguran numerosas investigaciones a nivel mundial. A la hora de bajar de peso, las mujeres corren en desventaja con los hombres. Las diferencias hormonales y psicológicas encabezan las causas



Estudios internacionales muestran que las mujeres tienden a adelgazar más lento y de forma menos constante porque sus hormonas sufren revoluciones periódicas y sus cuerpos retienen mucho más líquido. Además, su pérdida de peso depende mucho más de lo emocional.

El doctor Máximo Ravenna destacó cuáles son los elementos distintivos más importantes entre ambos géneros cuando se quiere recuperar la línea corporal.

“Los varones tienen una mayor cantidad de masa muscular, lo que los ayuda a quemar, aproximadamente, un 30% más de calorías que las mujeres y sus hormonas no los hacen retener líquido durante toda una semana o todos los meses”, destacó el especialista en trastornos de la alimentación, quien agregó que “en cambio, por naturaleza, las mujeres disponen de más grasa en el organismo y están predispuestas biológicamente a almacenarlas para posibles embarazos o nutrir al bebé”.

Además, “las mujeres presentan una mayor tendencia a comer innecesariamente cuando se hallan tristes o deprimidas”, sentenció.

En cambio, los hombres generalmente no pasan por esos procesos y canalizan sus energías en otras actividades. “La pérdida de peso en los varones depende en gran parte de su capacidad de organización en las comidas y del ejercicio físico”, explicó Ravenna.

Finalmente, el especialista marcó a favor de las mujeres que una vez que logran el descenso de peso, son más constantes a la hora de mantenerse. En el caso de los varones, en cambio, frente a la facilidad para adelgazar, la gran asignatura pendiente es no volver a desalinearse rápidamente.

En este sentido, las investigaciones realizadas concluyen que los hombres demuestran una gran fuerza de voluntad para enfrentarse a una dieta, pero pierden la lucha cuando se trata de mantener el peso alcanzado. “Los estudios muestran que solamente un 30% de los hombres que logran llegar a su peso saludable lo mantienen un año después, frente a un 60% de las mujeres en el mismo período”, advirtió.