Como regresar a la rutina alimentaria luego de las vacaciones

Ya estamos a fin de febrero, se acaban las vacaciones y toca volver a la rutina para empezar un nuevo año.

El verano pasa muy rápido pero parece que se nos ha olvidado como volver a organizar los horarios y las comidas.

El cuerpo te pide poner orden después de los excesos y los viajes, algunas personas vuelven con kilos de más o de menos,

otras han sufrido estreñimiento o descomposición. Es hora de poner todo en su lugar. ¿Cómo? Te aconsejo que sigas estos 3 consejos:

1)Planifica tus menús semanales: aprovecha que la despensa, la heladera y el freezer están vacíos para empezar bien.

2) Escribir menús semanales antes de ir a comprar es un muy buen ejercicio para empezar y no caer en improvisaciones poco saludables.

3) Pensa platos que le gusten a toda la familia y que se adapten al ritmo de vida que llevas.

Lo primero es tener claro los elementos que tiene que tener una comida principal para ser equilibrada: vegetales + hidratos de carbono complejos + proteínas.

Una buena manera de distribuir los alimentos puede ser la que te propongo en la siguiente tabla:


Grupo de alimentos

Almuerzo

Cena
Vegetales Ensalada Verdura o puré
Hidratos de carbono complejos Pasta, arroz Sopa, papa
Proteína Carne blanca, carne roja o legumbres Pescado, mariscos, huevo
Postre Postres o fruta postres o fruta

También debes tener en cuenta la frecuencia de consumo de cada tipo de alimento:

Verdura o ensalada: todos los días, procura que en cada día consumas alimentos de este grupo crudos para asegurar el aporte de vitamina C que necesitas.

Carne roja: 1 o 2 veces a la semana.

Carne blanca: entre 2 y 4 veces a la semana.

Pescado blanco: entre 2 y 4 veces a la semana.

Marisco: 1 o 2 veces a la semana.

Pescado azul: entre 1 y 2 veces a la semana.

Huevo: entre 2 y 4 veces a la semana.

Legumbres: entre 1 y 3 veces por semana.

Pan: diariamente.

Papa: entre 4 y 6 veces a la semana.

Arroz: entre 1 y 2 veces a la semana.

Pasta: entre 2 y 3 veces a la semana.

Con esta información ya puedes montar tu menú. Dibuja una tabla a mano, en la computadora o en el móvil y llena las casillas con lo que vas a comer cada día de la semana.

Organización de la compra: con el menú planificado es mucho más fácil hacer la compra.

Escribe una lista con los ingredientes y cantidades que necesitas para realizar los platos de toda la semana.

Intenta ponérlo fácil para que cocinar día a día no te quite más tiempo del que desees, por ejemplo, deja en la heladera la carne y el pescado limpios que vayas a consumir

en un máximo de 2 días y congela el resto en porciones individuales.

Recorda que para descongelar un producto lo más aconsejado es sacarlo el día antes del congelador y dejarlo descongelar en la heladera en un recipiente con rejilla y tapa.

Cocciones y platos: intentar variar los alimentos que eligis y los tipos de cocciones que realizas. Por ejemplo, en vez de hacer un hervido podes atreverte a saltear las verduras al wok

con un poco de salsa de soja o de hacer unas espinacas con pasas y champiñones y añadir un poco de crema de leche.

Proba el pescado, al horno, al vapor o con jugo de limon, se le puede añadir vino blanco y tomillo para darle nuevos sabores.

¿Se pueden hacer rebozados o fritos? Sí, pero intenta no comerlos más de 1 vez a la semana. Si preparas un puré es una buena idea hacer raciones de más para tener para otro día.

En conclusión, tener una dieta sana y variada no es complicado pero requiere planificación.

Volver a la rutina alimentaria y deportiva es la mejor manera de combatir los kilos del verano y restablecer un tránsito intestinal adecuado.

Jugo de tomate frío

Favorece una recuperación muscular más veloz que las bebidas energéticas, y también el nivel de glucosa en la sangre vuelve más rápidamente a la normalidad.

Recurrir a bebidas energéticas después de la actividad física o para tonificarse, ya es un hábito difundido; no obstante, si queremos encontrar una alternativa eficaz y a la vez natural, podemos encontrarla en el jugo de tomate, tal como sugiere un equipo de científicos. El jugo de tomate actúa sobre los problemas musculares y el cerebro y además combate la oxidación y la inflamación del cuerpo.

Las bebidas energéticas, o energy drinks, están muy difundidas y mucha es, asimismo, la gente que las utiliza, sobre todo después de la actividad física, deportiva, o incluso para tonificarse. Además, este tipo de bebidas se utiliza para volver a incorporar las sales minerales y otras sustancias perdidas con la actividad o la transpiración.

En particular, después de realizar una actividad deportiva –como correr o pedalear- advertimos la necesidad de fortalecer nuevamente el físico y ayudar a los músculos a recuperarse del esfuerzo.

En la actualidad, la norma es, justamente, ingerir una bebida energética que, en general, está constituida por una fórmula de hidratos de carbono y otras sustancias que se consideran útiles en estos casos.

¿Es necesario, sin embargo, recurrir a este tipo de bebidas para recuperar fuerzas y revigorizar el físico? Al parecer no. Es lo que piensa, en todo caso, el equipo de científicos griegos coordinado por la Dra. Christina Tsitsimpikou del General Chemical State Laboratory de Grecia, en Atenas.

Por eso, los científicos quisieron evaluar y cotejar los efectos de las bebidas energéticas y el jugo de tomate cuando se ingieren después de una actividad deportiva.




Para hacerlo, reclutaron a 15 atletas, que luego subdividieron al azar en dos grupos compuestos por 9 y 6 sujetos respectivamente.

Todos los participantes fueron sometidos a una serie de ejercicios físicos. Durante el ejercicio y después, a los pertenecientes al primer grupo (el de 9) se les dio jugo de tomate; a los participantes del grupo de control (6 atletas) se les administró la habitual bebida energética.

El estudio se prolongó dos meses durante los cuales los participantes fueron sometidos a exámenes para evaluar los signos vitales, el daño muscular y la disfunción endotelial causada por el estrés oxidativo antes, durante y después del ejercicio físico.

Los datos recogidos y los análisis permitieron a los científicos constatar que quienes habían bebido el jugo de tomate en vez de la bebida energética tuvieron una recuperación muscular más veloz y que el nivel de glucosa en la sangre volvió más rápidamente a la normalidad.

El mérito de este efecto positivo, según los autores, puede atribuirse al licopeno, un compuesto contenido naturalmente en el tomate que le confiere su típico color rojo. Los antioxidantes contenidos en los tomates ya son famosos por constituir una ayuda en la lucha contra el cáncer, las afecciones cardíacas y otras enfermedades más o menos graves.

En este estudio, cuyos resultados completos fueron publicados en la revista Food and Chemical Toxicology, se llegó además a la conclusión de que también los niveles nocivos de las enzimas y proteínas que contribuyen al daño muscular y cerebral volvieron a ser normales en lapsos mucho más breves en los atletas que habían bebido el jugo de tomate después del ejercicio físico.

No sólo eso. Los científicos constataron que el jugo de tomate fue tan eficaz que podría ser tenido en cuenta para el tratamiento de la oxidación y la inflamación del organismo –antesala de numerosas patologías también graves- y las personas con niveles más elevados de proteínas perjudiciales podrían obtener beneficios con apenas dos meses de tratamiento.

Traducción: Cristina Sardoy

http://www.clarin.com/buena-vida/salud/Jugo-tomate-frio_0_868713331.html

¿Cuántas calorías quemás con las tareas domésticas?

¿Te quejás ante cada actividad hogareña? Te damos dos buenas razones para hacerlas con ganas.

[08/02/2013] En promedio, las mujeres quemamos 1.500 calorías al día. Pero, si aprovechamos cada tarea para movernos con ganas, lograremos un gasto extra. “Podemos adelgazar y tonificar nuestro cuerpo con actividades domésticas. Siempre que estemos en movimiento, generamos la energía necesaria para que esto ocurra. No tenemos que pensar que el gimnasio es la única posibilidad”, confirma a Entremujeres Sebastián Petrillo, experto en fitness y director de Sport Maniac.

¿Qué tipo de actividades son las mejores? “Limpiar los vidrios con movimientos circulares puede ayudar a tonificar los hombros. Subir las escaleras a un buen ritmo, varias veces por día, colabora para tener piernas y glúteos definidos. Barrer toda la casa suma para fortalecer los brazos. Lavar alguna prenda delicada a la antigua, con tabla, refuerza y fortalece los brazos”, responde Petrillo.


Por cada media hora de actividad, el consumo aproximado es:

* Arreglar la ropa del armario: 190 calorías.

* Redecorar y cambiar los muebles de lugar: 180 calorías.

* Lavar los platos: 160 calorías.

* Pasar la cortadora de pasto: 160 calorías.

* Lavar, encerar y enjuagar el auto: 130 calorías.

* Recoger las hojas de los árboles que se caen: 130 calorías.

* Limpiar el baño y los azulejos: 130 calorías.

* Barrer, pasar el plumero o fregar el piso: 110 calorías.

* Limpiar las ventanas: 100 calorías.

* Pasar la aspiradora: 90 calorías.

* Hacer compras en el supermercado o shopping: 61 calorías.


Algunos trucos pueden ayudarnos a cumplir los objetivos. Por ejemplo, pensar que no estamos haciendo los quehaceres domésticos, sino gimnasia, sirve para mentalizarnos en poner energía extra al movimiento. Se recomienda armar una rutina para tener continuidad en el ejercicio y no abandonar. Por último, ponerse tobilleras con peso puede ayudar a hacer un trabajo extra con sólo caminar por la casa.

Por qué las mujeres adelgazan en forma más lenta que los hombres

Así lo aseguran numerosas investigaciones a nivel mundial. A la hora de bajar de peso, las mujeres corren en desventaja con los hombres. Las diferencias hormonales y psicológicas encabezan las causas



Estudios internacionales muestran que las mujeres tienden a adelgazar más lento y de forma menos constante porque sus hormonas sufren revoluciones periódicas y sus cuerpos retienen mucho más líquido. Además, su pérdida de peso depende mucho más de lo emocional.

El doctor Máximo Ravenna destacó cuáles son los elementos distintivos más importantes entre ambos géneros cuando se quiere recuperar la línea corporal.

“Los varones tienen una mayor cantidad de masa muscular, lo que los ayuda a quemar, aproximadamente, un 30% más de calorías que las mujeres y sus hormonas no los hacen retener líquido durante toda una semana o todos los meses”, destacó el especialista en trastornos de la alimentación, quien agregó que “en cambio, por naturaleza, las mujeres disponen de más grasa en el organismo y están predispuestas biológicamente a almacenarlas para posibles embarazos o nutrir al bebé”.

Además, “las mujeres presentan una mayor tendencia a comer innecesariamente cuando se hallan tristes o deprimidas”, sentenció.

En cambio, los hombres generalmente no pasan por esos procesos y canalizan sus energías en otras actividades. “La pérdida de peso en los varones depende en gran parte de su capacidad de organización en las comidas y del ejercicio físico”, explicó Ravenna.

Finalmente, el especialista marcó a favor de las mujeres que una vez que logran el descenso de peso, son más constantes a la hora de mantenerse. En el caso de los varones, en cambio, frente a la facilidad para adelgazar, la gran asignatura pendiente es no volver a desalinearse rápidamente.

En este sentido, las investigaciones realizadas concluyen que los hombres demuestran una gran fuerza de voluntad para enfrentarse a una dieta, pero pierden la lucha cuando se trata de mantener el peso alcanzado. “Los estudios muestran que solamente un 30% de los hombres que logran llegar a su peso saludable lo mantienen un año después, frente a un 60% de las mujeres en el mismo período”, advirtió.

Correr favorece a nuestra salud mental

La falta de actividad deportiva en las sociedades occidentales es uno de los problemas más graves que atentan contra la salud física y mental. El deporte nos da la posibilidad de aprender, entrenar y potenciar habilidades mentales

Si en algo están de acuerdo la mayoría de los expertos en psicología es en asegurar que, a día de hoy, la práctica de cualquier actividad deportiva supone una de las terapias psicológicas más baratas que existen debido a sus innumerables beneficios.

¿Cómo ayuda psicológicamente el deporte?

La práctica del ejercicio físico aporta muchos efectos beneficiosos a la salud mental de las personas, entre los que destacan:

-Disminuye el estrés: Reduce la ansiedad, la depresión y sus efectos, como irritabilidad y mal humor, pues libera la tensión acumulada

-Genera motivación: Incrementa la capacidad para saber plantear y afrontar metas desafiantes pero a la vez realistas y alcanzables

-Agudiza la mente: Aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, mejorando la capacidad de aprendizaje, concentración, memoria y estado de alerta

-Aumenta la autoestima: Al mejorar la imagen corporal e ir alcanzando metas, aumenta la confianza en uno mismo y se desarrolla el espíritu de superación en los demás aspectos de la vida

-Produce bienestar: Estimula la liberación de endorfinas, que son las hormonas que producen sensación de placer
-Entretiene: Sirve para distraerse de las preocupaciones, divertirse y brindar un estilo de vida saludable

-Aporta tolerancia a la frustración: Aprendemos a no desanimarnos y luchar con constancia e intensidad por lo que de verdad queremos, superando los contratiempos que inevitablemente surgirán

-Reduce la depresión: Cada vez más la actividad física es utilizada como estrategia terapéutica complementaria e incluso, a veces, como alternativa a otras formas de tratamiento para el tratamiento de los problemas de salud mental. Tal es así, que los expertos afirman que las personas activas tienen alrededor de un 40% menos de probabilidades de sufrir síntomas depresivos en comparación con las sedentarias.

El deporte nos da la posibilidad de aprender, entrenar y potenciar habilidades mentales que nos van a servir para mejorar en el deporte al que somos aficionados así como en cualquier otro ámbito de la vida, ya sea laboral, académico o personal.

7 soluciones para adelgazar: de dietas a ejercicio

¿Las Navidades te han pasado factura? ¿Arrastras unos kilos de más desde hace tiempo? ¿Sólo quieres mantenerte en tu peso? ¿Tienes un problema importante de sobrepeso? Aquí tienes siete soluciones que te ayudarán a quitarte los kilos que te sobran de forma saludable. Desde dieta a ejercicio, pasando por productos y novedosas propuestas, seguro que alguna te ayudará a conseguirlo.

1. Coaching y gimnasia mental. Si ya has hecho muchas dietas y ninguna te funciona, ésta puede ser tu solución, ya que el coaching contempla no sólo tus hábitos nutricionales sino las posibles causas que hacen que comas mal y engordes. Así, no sólo trabajas en mejorar tu forma de comer sino en solucionar lo que está escondido detrás de un hambre desmedida o la ansiedad por la comida. Itziar Digón,coaching nutricional de TACHA, puede ayudarte a trazar un plan de acción apoyando tus nuevos hábitos nutricionales y de vida con “gimnasia mental”, una estrategia que te ayuda a tomar conciencia de los pensamientos dañinos y te enseña a transformarlos en positivos. tachabeauty.com.

2. “Soy más lista que el hambre”. Este es el título del libro escrito por Eva Campos, psicóloga y coach, basándose en su propia experiencia. En él no encontrarás recetas mágicas para perder dos tallas en un mes, soluciones milagro ni jugará con tu desesperación. Eva Campos perdió 70 kilos “cogiendo el toro por los cuernos” para averiguar qué había detrás de sus kilos de más. Según esta psicóloga, “El sobrepeso es sólo la punta de un iceberg que esconde baja autoestima, problemas sentimentales, incapacidad para gestionar el estrés, necesidad de pertenencia a un grupo y otros factores. En su libro, Eva te da las claves para que averigües las causas de tu sobrepeso, te propone ejercicios para trabajar esa parte interna y te da unas pequeñas pinceladas sobre nutrición como parte del ejercicio para que tú misma encuentres la mejor forma de perder peso.

3. Crash Diet de Rodial. Su tratamiento para ayudarte a perder peso se compone de 3 productos: Crash Diet Sticks, el complemento ideal para deshacer la grasa y drenar la retención de líquidos (55 €); Crash Diet Smoothies, deliciosos batidos para sustituir comidas de forma saludable (55€); y Crash Diet Gel, un revolucionario gel que te ayudará a eliminar la grasa acumulada (85€). Si combinas estos productos con la práctica de ejercicio, una dieta baja en carbohidratos, grasas y azúcares y bebes abundantes líquidos, en poco tiempo notarás los resultados.

4. Plan détox de Psaging. Esta cadena española de tiendas de suplementación, alimentación y cosmética natural te propone un plan détox muy sencillo para ayudar a tu cuerpo a eliminar toxinas. Según los expertos de Psaging, cuando el organismo acumula un exceso de sustancias tóxicas tiene más dificultad para metabolizar y eliminar las grasas. Pero no hace falta quye hagas un ayuno ni una dieta súper estricta: será suficiente con comer sano y ligero, beber mucha agua y tomar cada día un vial Détox + a base de rábano negro, diente de león, bardana, boldo y otros nutrientes. Puedes consultar todas sus recomendaciones détox en psaging.com.

5. Centro Pronaf. Si tenéis un problema de sobrepeso u obesidad, la mejor solución es poneros en manos de buenos profesionales, como los del Centro Pronaf. No se trata de un gimnasio, ni una dieta, ni una clínica de estética. El Centro Pronaf es la materialización de un estudio de la Universidad Politécnica de Madrid, avalado por el Ministerio de Ciencia e Innovación, en el que por primera vez ciencia e I+D se suman para ofrecer a cualquier ciudadano la posibilidad de perder peso desde una perspectiva integral de salud. En este centro te ofrecen soluciones eficaces y saludables para tratamiento del sobrepeso y la obesidad donde no tienen cabida ni las dietas milagro ni los engaños. Su programa de pérdida de peso se basa en los análisis genéticos, un plan nutricional, ejercicio a medida y un seguimiento profesional constante. centropronaf.com.

6. El método DiR. Si no soportas hacer dieta y eres de las que creen en el poder del ejercicio por encima de todo te recomendamos el Plan de cadena de clubes deportivos DiR para recuperar la figura. Su propuesta combinasesiones de ejercicio de 30 a 60 minutos tres veces en semana con una serie de recomendaciones nutricionales. Según Robert Herráez, Coodirector de Fitness de Dir, “tres semanas son suficientes para recuperar el peso y la forma física después de Navidad”. Desde DiR también nos recomiendan escoger una actividad física que nos guste y, si es posible, entrenar acompañado, para motivarnos más. dir.es.

7. Adelgaza bailando. ¿Quieres perder los kilillos que te sobran sin necesidad de hacer dieta y además pasándotelo bien? Apúntate a algunos de los programas de dance fitness que actualmente hacen furor en los clubes deportivos, como Body Jam, Zumba o D-Move. Se trata de clases que combinan sencillas coreografías de baile con ejercicios de fitness y tonificación al ritmo de la música de moda. Además de perder peso, mejorarás tu forma física, generarás endorfinas, te quitarás de encima el estrés y cambiarás tu estado de ánimo. ¿Te gustan los ritmos latinos? Entonces apúntate al fenómeno Zumba, en clubes Virgin Active.

Cómo hidratarse después de hacer actividad física

Para recomponerse luego de realizar ejercicio no basta con beber agua, porque el cuerpo pierde sales y otros componentes que sólo algunas bebidas específicas reponen. Qué preferir según el tipo de entrenamiento

El agua constituye alrededor del 70% del organismo, por eso la hidratación es fundamental. Pero hay que tener en cuenta que existe un tipo de hidratación para cada ocasión. Factores como la temperatura ambiental o la intensidad del ejercicio realizado influirán en lo que el cuerpo necesite recomponer. La doctora Marcela Scotti (MN 99065), médica nutricionista de Staff Médico, aconsejó qué elegir después de realizar ejercicio.

Cuando se trata de ejercicios prolongados, a bajas temperaturas y donde no se transpira demasiado, “la mejor rehidratación se puede realizar con bebidas deportivas hipertónicas, ya que tienen componentes como agua, hidratos de carbonos simples, (glucosa, fructosa) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio y calcio). Hay que tener en cuenta que se recomienda la ingesta de este tipo de bebidas en ejercicios prolongados, a bajas temperaturas, cuando no se traspira demasiado”, aconsejó Scotti. En este caso, sí será necesario compensar el gasto de energía con hidratos de carbono.

“Luego están las bebidas hipotónicas, que tienen concentración baja de sustancias disueltas en el líquido. Se usan para ejercicios moderados que duran menos de una hora. Se debe beber antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación”, agregó la nutricionista.

Por último se hallan las bebidas isotónicas, que contienes azucares y electrolitos. Scotti explicó que éstas son absorbidas rápidamente si el ejercicio es intenso, el ambiente caluroso, o se suda mucho. Tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa) perdida durante el esfuerzo. Retrasa la fatiga, evita calambres y sincopes. Estas son las bebidas que contienen sales de rehidratación.

Recuperar energía después del ejercicio

“Una buena comida o bebida que contenga azúcares simples y poca fibra para que se digiera y pase a la sangre rápidamente para recuperar los depósitos de glucógeno es lo ideal”, afirmó la especialista. Habrá que tener en cuenta que después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas posteriores se hace difícil. Un batido con avena, yogur bebible y una banana es una excelente bebida que se puede tomar 20 a 45 minutos después de entrenar.

Las bebidas con hidratos de carbono son recomendables para entrenamientos intensos en los que se asegure una quema importante de calorías, para cuando se realice ejercicio aeróbico con importante sudoración. Si no se van a quemar esas calorías es aconsejable que no se tome el batido, sobre todo si hay sobrepeso. También se puede tomar si la persona no comió mucho, porque evitará la hipoglucemia(bajón de azúcar).

Recientemente se presentó una investigación que indicó que beber leche chocolatada descremada es buena para después de los ejercicios. Se demostró que la recuperación post ejercicio con leche chocolatada descremada sería más ventajosa que una bebida hidratante, rica en hidratos. La nutricionista afirma que “esto se debe a que mejora la síntesis (formación) de proteínas a nivel del músculo esquelético (reparación muscular)”. Hay otras bebidas que tienen el mismo efecto, como los batidos. Por ejemplo se puede hacer uno con 4 claras de huevo, un puñado de frutas secas, 1 banana, media naranja, una taza de leche y una cucharada de miel.

Deshidratación

“Es fundamental no sólo tomar agua cuando se tenga sed, ya que ésta suele aparecer mucho después de que se ha iniciado la deshidratación. Es necesario hidratarse antes, después y durante la práctica de ejercicio físico, ya que por cada litro de agua que se pierde aumentan las pulsaciones y por ende el ritmo cardíaco por minuto y aumenta la temperatura corporal en 0,3 grados Cº por minuto, lo cual se traduce en mayor esfuerzo, más estrés y menor rendimiento físico”, advirtió Scotti.

Es aconsejable evitar las bebidas excesivamente azucaradas, como zumos concentrados o refrescos azucarados (gaseosas), ya que pueden provocar una hipoglucemia reactiva (bajos niveles de azúcar por aumento de la insulina) que deja los niveles de energía bajos. Hay que tener cuidado con abusar de estas bebidas antes de ir al gimnasio.

http://saludable.infobae.com/como-hidratarse-despues-de-hacer-actividad-fisica/